Позаботимся о наших суставах и связках

Позаботимся о наших суставах и связках

Позаботимся о наших суставах и связках

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Необходимо выполнять каждое упражнение по 10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Пока новочебоксарцы, те, кто еще не читает газету “Грани”, продолжают воспринимать самоизоляцию как заточение и пытку, мы с вами находимся дома и извлекаем из этого максимальную пользу. Цикл публикаций о поддержании себя в форме в домашних условиях вызвал огромный интерес среди наших подписчиков, и по многочисленным просьбам сегодня речь пойдет о тренировках для людей, заботящихся о  здоровье суставов и связок. А в конце статьи — приятный бонус!

Бережем колени

Колени нужно беречь, особенно поврежденные, но это не значит, что вам нужно отказаться от физкультуры. Одними мазями и гелями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись. 
Например, растяжка и йога предупреждают растяжения связок, положительно влияют на здоровье суставов. Правильным будет применение всех средств в совокупности: регулярно уделяйте время разминке, дозированной по состоянию здоровья тренировке и растяжке.
Используйте лестницу. Упражнение — классический боковой подъем. Просто плавно вставайте на ступеньку одной ногой, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. 
Для больных коленей подойдут и изометрические упражнения. Например, мостик с одной опорой. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бедра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд и повторите упражнение на другую сторону.
Стоит отказаться от любых упражнений, которые могут способствовать смещению коленного сустава. Это всевозможные скручивания, повороты корпуса на прямых ногах и занятия на подвижных и нестабильных платформах.
Дорогие читатели! Оста­вайтесь дома! За­ни­майтесь собой, домашними делами, посвятите время своим близким. Будьте на связи с редакцией.
Присылайте свои комментарии и идеи для следующих публикаций на kleyman@grani21.ru. Ни одно предложение не останется без внимания.

• ОТЗЫВ
  Сергей Краснов, 32 года:
  — Мама решила попробовать комплекс упражнений из предыдущей статьи (№ 27, “Йога: шпаргалка для начинающих”. — Прим. ред.). Все позиции ей, конечно, пока повторить не удалось. Но она пообещала, что за время самоизоляции обязательно это сделает. Спасибо вам! Очень полезный материал.

Дышим правильно

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок ваше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Упражнения улучшают внимание, помогают расслабиться, отогнать негативные мысли и чувство тревожности, снимают стресс и побеждают бессонницу.

Прежде чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть комфортная для вас температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь на ваших мыслях. 
Вдох — округлите живот, выдох — втяните. Выполняйте в течение двух минут.
Вдох — округлите живот, сделайте два довдоха, выдох — втяните живот, сделайте два довыдоха, помогите ладонью, стараясь напрячь пресс. Делайте это упражнение 10 минут.
Вдох — живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально выдохнуть. Втянули живот, затаили дыхание, распрямились. Считаем до восьми, периодически напрягая пресс. Это упражнение должно занять не более трех минут.
Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой. Для этого необходимо выполнить всего лишь два условия. Во-первых, найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать. Во-вторых, занимайтесь в одно и то же время, например перед сном или сразу после пробуждения.

Укрепляем спину

Боль в спине — явление нередкое. Связана она в первую очередь со снижением физической активности, сидячей работой и недостаточным содержанием в пище суставообразующих веществ. 
Проблема обычно решаема путем выполнения комплекса упражнений, направленных на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.
Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Делаем 10 круговых движений тазом сначала по часовой стрелке, затем столько же в обратную сторону. Выполняем упражнение с максимальной амплитудой. Медленно и подконтрольно. 
Классическая “лодочка”. Ложимся на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности тоже пытаемся приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками, опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся на одну-две секунды.
Если вы никогда не занимались раньше, делайте упражнения из комплекса (на фото) в течение месяца. Ориентируйтесь на ощущения: больно — не делайте или сократите количество повторений, чтобы не было дискомфорта. 
Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это может отразиться на вашей осанке. Отстает пресс — спина тянет туловище на себя. Слабая спина — вы сутулитесь. Необходимо равновесие. 
Заведите привычку прорабатывать мышцы спины и пресса два раза в неделю. Это будет поддерживать тонус и станет отличной профилактикой боли в спине.

Не стоит забывать, что хорошая тренировка — утренняя. Опытным путем доказано, что утренние тренировки ускоряют метаболизм, заставляют наш мозг работать лучше и не дают печалиться о мелочах. К тому же нет ничего легче и непринужденнее занятий спортом на голодный желудок. Будьте здоровы!