Пора за работу

Инфографика fishki.net

Медицинский психолог Новочебоксарской городской больницы Алина КАБАКОВА.

Первое рабочее утро после ну о-очень продолжительных выходных: машины лениво едут по улицам, люди на остановках стоят как никогда грустные и печальные. Что не так? Вроде же все отдыхали, должны быть бодры и полны сил на великие свершения...
Как долго все ждали новогодних каникул, как долго дети отмечали дни до встречи с Дедом Морозом! И как весело и легко прошли эти яркие насыщенные дни! Есть одна неочевидная причина такой апатии после праздников, которая спряталась глубоко в голове. Это дофамин, а точнее, дофаминовый потолок — новый, как нельзя кстати придуманный психологами термин: организм находится в полном благополучии, оттого и не имеет смысла ему что-то делать, нет мотивации.
Пора призвать на помощь волю и заставить организм слезть с дофаминового потолка. А мы вам в этом поможем.

Выстройте планы
Уделите планам один свободный день и на свежую голову поставьте после праздников новые цели, приоритеты, задачи. Определите, куда и зачем будете двигаться в новом году. Это добавит мотивации для того, чтобы вернуться к работе после отдыха. Можно усилить эффект мелкими приятными мелочами: купить новый ежедневник или подобрать новый сервис-планировщик.
Найдите 30-40 минут на подготовку к предстоящим рабочим будням. Наведите порядок на рабочем столе, в том числе на цифровом: в ноутбуке, планшете, смартфоне. Разберите почту, если что-то пришло за время праздников. Составьте список задач и расставьте приоритеты на неделю, установите понятные цели.
И да, необязательно сразу гнаться за чем-то грандиозным, пусть цель будет маленькая, но конкретная.

Создайте ритуалы
Это могут быть обычные действия: две-три легкие асаны из йоги, утренняя зарядка в кровати, чашка крепкого кофе, прогулка. Можно приготовить на завтрак любимое утреннее блюдо, уделять какое-то время изучению иностранного языка, главное, выполнять эти действия ежедневно.
Чтобы найти подходящий ритуал, подумайте, что вам нравится, что поднимает настроение, заставляет чувствовать себя лучше или каких целей вы бы хотели достичь, какие регулярные шаги для этого нужно делать.

Возвращайтесь постепенно
Будьте бережны к себе в первые рабочие дни. Пытаться решить все накопившиеся вопросы, провести десяток встреч и сдать пачку отчетов — всё это потребует сверх­усилий. Организм может воспринять их как насилие над собой, и стрессовое состояние только усугубится.
Медленно соображать после длинных выходных — это нормально. Начните с простых задач, чтобы почувствовать прогресс и восстановить уверенность в своих профессиональных способностях.
Психологи советуют договариваться с собой на небольшие промежутки активности: “Час занимаюсь задачей, таймер звучит — отвлекаюсь и отдыхаю”.
Такая сделка не создаст условий принуждения к мучительной работе от рассвета до заката, перерыв уже виден на горизонте, для мозга меньше причин протестовать по поводу забытой рутины. После того как начнете выполнять задачу, с высокой вероятностью втянетесь и спокойно проработаете дольше.
“Чередуйте работу и отдых. Поменяйте физическое положение в пространстве: если сидели за компьютером — встаньте, потянитесь, выйдите из кабинета. Сделайте пару физических упражнений. Но не стоит отдыхать в социальных сетях, так будет сложно втянуться в рабочий процесс снова”, — советует медицинский психолог Новочебоксарской городской больницы Алина КАБАКОВА.
Кроме того, если позволяет расписание, можно сделать большой перерыв в течение дня, на 1,5-2 часа, чтобы посвятить их личным приятным делам.
Одно только ожидание чего-то хорошего в конце дня будет создавать положительные эмоции с самого утра. Главное, не погрузиться в состояние предвкушения настолько, чтобы было трудно концентрироваться на задачах.
“Похвалите себя в конце тяжелого дня: “Я молодец, справился!” И наградите билетом в театр или походом на каток. Если для вас лучшая награда — это уютный вечер дома, то включите сериал и вкусно поужинайте. Поощрение и признание собственных усилий — убедительная мотивация двигаться дальше”, — резюмирует Алина Геннадьевна.

Диета — это не выход
Изобилие праздничных угощений, скорее всего, отразилось на организме: быстрые углеводы в виде тортиков и конфет приучили к мгновенным энергетическим всплескам. Нужна перенастройка на правильный рацион с овощами, фруктами, с минимумом жирного и сладкого, но обязательно плавная. Не уходите в голодание или разгрузочные дни, после такого продолжительного удовлетворения любых гастрономических желаний это будет лишним стрессом.
Постепенно корректируйте рацион. Например, начните менять питание с одного приема пищи и за три-четыре дня дойдите до полного восстановления допраздничного меню.
Совет на все времена, а после праздников особенно: пейте больше воды. Это поможет нормализовать работу всех внутренних органов и систем, улучшит самочувствие, очистит организм. А если заменить водой все напитки, которые вы употребляете в течение дня, можно заметить и приятный бонус в виде уменьшения цифры на весах.

Сон под контроль
Независимо от того, относитесь вы к “совам” или “жаворонкам”, режим сна важно соблюдать. Он, конечно, сбивается в главную ночь года и праздничные дни, но дальше всё в ваших руках. Восстановить циркадные ритмы, отвечающие за сон, помогут простые правила. Даже если ваш рабочий день начинается после полудня, не ложитесь поздно и не спите до обеда. Самая активная выработка гормона сна мелатонина происходит после 21.00 и до полуночи, в это время в идеале уже нужно спать. Днем должно быть много яркого света, вечером — приглушенное освещение, тишина и спокойствие. На утро ставьте будильник: можно заменить мелодию на более приятную, чтобы не вскакивать с мыслью о работе, но тем не менее просыпаться вовремя.

Лекарство от грусти
Получать приятные эмоции можно не только в праздники. Для тех, кто привык заниматься спортом, это могут быть походы на каток, в бассейн и даже в лес на лыжах. Или катание с детьми на санках, ледянках и тюбингах. Для любителей творчества — интересные мастер-классы, рисование картин по номерам, посещение музеев или выставок. Тем, кто находит вдохновение в путешествиях, на помощь придут короткие туры выходного дня или поездки в соседние города. Медитация, благотворительность, приготовление печенья, создание фотоальбома, встречи с друзьями, чтение книг — вспомните, какие события и действия приносят вам удовольствие, и запланируйте их на январь.
Ну что, пора улыбнуться наступившему рабочему году. И пусть ваше возвращение к будням после праздников пройдет легко и незаметно!

Минздрав предупреждает

Тем, кто продолжает пировать и никак не может минимизировать употребление нездоровой пищи, будет полезно узнать о возможной пищевой аллергии.
Это серьезная проблема, особенно в периоды праздников, когда на столе появляется множество новых продуктов. Важно понимать, как реагировать на аллергические реакции и какие продукты могут представлять потенциальную угрозу.
Что делать при пищевой аллергии:

• немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас или у кого-то из ваших близких проявляются симптомы аллергии, такие как зуд, сыпь, отеки или проблемы с дыханием;
• определите аллерген путем исключения из рациона подозрительных продуктов и ведением пищевого дневника;
• используйте антигистаминные препараты по назначению врача, чтобы облегчить симптомы;
• сообщите окружающим о вашей аллергии, чтобы избежать повторного контакта с аллергеном.

Как минимизировать риск аллергии на новогоднем столе:

• готовьте еду дома, это позволит контролировать состав блюда;
• изучайте этикетки, обращайте внимание на наличие потенциальных аллергенов в продуктах;
• избегайте неизвестных продуктов. Если вы пробуете новое блюдо,начните с небольшого количества, чтобы проверить реакцию;
• храните потенциально аллергенные продукты отдельно от остальных.