Синдром постновогодний, или Каникулы здорового режима

Инфографика с сайта rabota-x.ru

Главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии Алина СТЕПАНОВА

Главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена НАУМОВА.

Самые длинные выходные в году позади. Вы рады? Вот я — очень. Особенно тому, что наконец-то можно вырваться из долгих ленивых дней, которые преимущественно выглядели как “поесть — поспать — снова поесть”, и опять стать продуктивным. Но врачи советуют избегать слишком резких перепадов и не рекомендуют сразу садиться на диету и ежедневно изнурять себя жиросжигающими тренировками. Степенность и размеренность будут гораздо эффективнее.

“Новогодние праздники — самые продолжительные рабочие каникулы в году. С одной стороны, это прекрасная возможность расслабиться, выспаться и не отказывать себе во вкусной еде в том числе. С другой, затянувшееся торжество нередко мешает вернуться к привычному ритму жизни, не говоря уже о пошатнувшемся здоровье”, — верно подмечает главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии Алина СТЕПАНОВА.
Чтобы настроиться, не нужно ждать от себя больших результатов сразу после новогодних каникул. Входить в процесс нужно плавно. Самое лучшее решение — набросать план “маленьких шагов” и обозначить минимальный объем задач, которые нужно сделать.
“У некоторых людей после продолжительных праздников не проходит ощущение хандры, плохое настроение и нарушения сна, это признаки “праздничной” депрессии. Как правило, она возникает у тех, кто чрезмерно употреблял алкоголь. В таком случае происходит истощение гормонов счастья — дофамина и серотонина.
Для повышения продуктивности в первую очередь необходимо наладить режим сна, который, вероятно, сбился за период праздников, нормализовать питание, пить больше жидкости”, — напутствует врач.
Так как же максимально безболезненно войти в рабочий ритм?
“Часто взрослые думают, что режим — это для детей. На самом деле это закон, по которому работает наш организм, даже если мы этого не подозреваем, — объясняет врач. — Если мы позволим себе разок лечь позже обычного, организм восстановится. За следующую ночь сна выработается столько мелатонина, сколько нужно, и мы будем чувствовать себя более-менее бодрыми. Но если в течение десяти дней постоянно менять время сна и бодрствования, ситуация усложнится”.
Застолья и нарушение сна в период новогодних каникул могут серьезно подорвать здоровье. “После праздников необходимо сократить в рационе количество жиров и белков, отдав предпочтение блюдам с мясом нежирных сортов, птицей, морепродуктами. Также следует употреблять больше клетчатки, чтобы улучшить работу кишечника.
Желательно сократить количество быстрых углеводов и сладкого, если есть возможность, лучше полностью отказаться от газированных напитков и сладких пакетированных соков.
После “тяжелых” для организма приемов пищи пейте больше обычной воды, подойдут и компоты, морсы, кисель. Алкоголь на несколько недель восстановления лучше исключить совсем”, — рекомендует Алина Степанова.

Лес поможет оздоровиться
“Лыжи — вот моя поликлиника, сосны — вот мои доктора”
Врач, биолог и анатом XIX века, основоположник научной системы физического воспитания в России Петр ЛЕСГАФТ

Примечательно, что первая постпраздничная семидневка по инициативе Минздрава РФ проходит под знаком продвижения активного образа жизни. Может, и не стоит сразу сломя голову бежать в фитнес-клуб и до седьмого пота тягать железо, но и безделье тоже недопустимо.
“Тренировки в зимнем лесу удивительно полезны. Особенно после продолжительных выходных. Лесной воздух насыщен летучими веществами, фитонцидами, которые оказывают губительное действие на болезнетворные бактерии.
Например, бег на лыжах дает хорошую нагрузку на все группы мышц. Даже простая лыжная прогулка обеспечивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и благоприятно сказывается на сердце. Это отличная профилактика артрозов, плоскостопия, варикозного расширения вен, тромбозов”, — объясняет главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена НАУМОВА.
Научно доказано, что работающие мышцы при минусовой температуре потребляют большее количество кислорода, быстрее происходит окисление продуктов обмена с высвобождением энергии. Таким образом, повышается устойчивость к простудным заболеваниям, укрепляется иммунитет.
“Свежий воздух, большая амплитуда движений создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы: сосуды становятся шире и кровь может быстрее по ним циркулировать, усиливается приток крови к работающим мышцам, увеличивается их объем, возрастает сила и выносливость сердечной мышцы, реже становится ритм сердечных сокращений, что приводит к более экономичной работе сердца.
Когда человек передвигается на лыжах, как и при любой физической нагрузке, дыхание становится частым, глубоким, возрастает до 5-6 л жизненная емкость легких, кровь больше получает кислорода, перемещая его по всему организму. Усиливается обмен веществ с дальнейшим выведением шлаков. Во время катания усиленно работают и почки, и потовые железы, что облегчает выведение токсинов.
У нас самая красивая и снежная в мире зима, но она быстро проходит. Поэтому не стоит проводить зимние дни исключительно за столом и просмотром телевизора. Лучше покататься на лыжах, на коньках, поиграть в снежки, слепить снеговика. И что может быть лучше совместного отдыха с детьми? Покажите им пример, как на свежем воздухе можно проводить время весело и с пользой для здоровья”, — призывает Елена Наумова.

Все успеете, не торопитесь
О питании поговорили, об активностях тоже. Пора перейти к не менее важному аспекту нашей повседневной жизни — работе. Народная мудрость утверждает, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Однако в первые дни нового рабочего года кажется совершенно иначе. Ведь чем дольше и ярче были каникулы, тем сложнее бывает настроиться на активную деятельность. Есть несколько дельных советов.
Продолжайте поддерживать приподнятое настроение. От этого напрямую зависит как само желание работать, так и результат. И хотя радостные встречи Нового года и Рождества остались позади, это точно не повод для уныния. По­времените убирать новогодние украшения, пусть продлится атмосфера волшебства. Дополните ее ароматами, например, хвои и мандаринов. Впрочем, выбор эфирных масел может быть иной: зимой лучше те, что придают бодрость и полезны для иммунитета. Встречайтесь с теми, кого в предновогодней суете не удалось поздравить лично. А вечера и выходные наполняйте прогулками.
Оптимально распределяйте нагрузки. Даже если вы на работе обычно успеваете выполнить множество дел за полдня, в первое время избегайте многозадачности. Дайте себе и организму адаптироваться к новым условиям, начните с более легких поручений и планирования того, что предстоит сделать. К слову, в первые рабочие дни мудрость о том, что лучше качество, чем количество, особенно актуальна. Обязательно делайте паузы для расслабления: выпейте чаю, пройдитесь пешком, поболтайте с коллегами.
Ну и поддерживайте баланс. Вредно ругать себя в случае, если сразу сложно влиться в рабочий ритм. Со временем всё войдет в колею. Но и поощрять свою лень, оправдываясь адаптацией, тоже излишне. Лучше всего чередовать труд и отдых, а интеллектуальную нагрузку — с физической. Старайтесь каждый вечер намечать список дел на будущий день. Пометьте срочное и обязательное к выполнению красным, желательное — оранжевым, а то, что стоит сделать, если появится время, к примеру, зеленым. Во избежание разочарования в своих возможностях будьте адекватны в собственных планах.

ОПРОС
По данным опроса, проведенного 5 января телемедицинским сервисом “Доктис”, 36% россиян чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после новогодних праздников. Между тем 30% респондентов признались, что их самочувствие ухудшается после каникул. Больше половины (54%) тех, кто испытывает негативные последствия, просто жалуются на снижение настроения и уныние, из-за того что праздники закончились. Еще 22% чувствуют себя разбитыми и уставшими, 14% жалуются на частые головные боли, а 10% — на изжогу.