Лев Толстой: Надо встряхивать себя, чтобы быть здоровым

Галине Курналеевой и Тамаре Бобровой (слева) по 78 лет, справа Ирина Иванова и ее мама Алевтина Запольская (71 год). В один голос говорят, что встретить утро в роще — это здорово. Фото Максима БОБРОВА

Мария Сильченко (71 год) начала заниматься ходьбой после инсульта по совету врачей. За четыре года здоровье поправилось. Еже­дневно проходит 4 км за час.

Многие талантливые люди России не отказывались от физического труда. Напротив, старались находить возможность поработать руками. Илья Репин, к примеру, любил рубить дрова. Лев Толстой в своей усадьбе вырастил огромный яблоневый сад. Он писал: “Ежедневное движение телесной работы необходимо, как воздух. При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда сущее горе. Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно”. И в наше время с его техническим прогрессом все большее число людей отдают предпочтение физическим упражнениям для здоровья. 

Самая доступная физкультура — обычная ходьба. Как советуют эксперты, начинать занятия нужно с постепенных нагрузок. Вначале вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. И важно тренироваться не на скорость, а на выносливость. Ходить в любую погоду. Через месяц-другой человек настолько привыкает к движению, что ему не составит труда пройти и большее расстояние.
Особенно полезна ходьба для имеющих лишние килограммы, так как бег им противопоказан. Ходьба общепризнана, в том числе и ВОЗ, лечебным, профилактическим средством. Она дозируется по расстоянию, продолжительности и темпу движения. При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при среднем темпе — 90‑120, при быстром — 120‑140 шагов в минуту. При этом частота пульса не должна превышать 60-80 ударов в минуту, а восстанавливаться после окончания движения пульс должен за 5-7 минут.
Отличной тренировкой будет также ходьба по лестнице, но это потребует усилий в 15-18 раз больше, чем ходьба по ровной поверхности.
Вот вам панацея от многих болезней, говорят специалисты. И не без основания. Ибо сегодня у абсолютного большинства людей работа так или иначе связана с многочасовым сидением у монитора компьютера. Снижается тонус мышц, нарушается осанка, что может привести к смещению и сдавливанию внутренних органов.
По рекомендации ВОЗ для поддержания физической активности здоровому человеку в день надо проходить от 6 до 10 тысяч шагов. Уровень 10000 и более шагов характеризует образ жизни человека как активный. Интересное исследование на эту тему провели японские геронтологи. Если в 70 лет человек по-прежнему ходит энергично, со скоростью примерно 1,5 метра в секунду, у него почти 100-процентные шансы прожить больше 80 лет. 
Ученые в течение многих лет тестировали скорость ходьбы у людей 60-80 лет. Замеры показали, что скорость ходьбы у среднего японца в сопоставимом возрасте за десятилетний период увеличивается на 5-10%. Это говорит о том, что реально наблюдается замедление процесса старения и у мужчин, и у женщин.
Воспользоваться исследованиями японских ученых может при желании каждый человек, достаточно зафиксировать, каков обычный темп передвижения пешком. Закономерность очень простая: если к 70 годам темп сохраняется на уровне 1,5 метра в секунду, высок шанс дожить до 80 лет. В среднем в Японии женщины живут 87 лет, а мужчины — 81 год. А в возрасте 100 и старше лет здесь уже более 60 тысяч человек.
Вообще, физическая активность — стиль жизни японцев. Плюс высокий уровень медицины и умеренность во всем, в том числе в еде. Впрочем, многие страны составляют Японии достойную конкуренцию. Почти столько же живут в Корее, Сингапуре, Австралии, Германии, Швеции и Италии. Мы пока уступаем на десятилетие, хотя в последние годы средняя прогнозируемая продолжительность жизни растет и в России.