Программа на первое время

Гиперэкстензия

Классические приседания со штангой.

Жим гантелей сидя

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от вашего рабочего веса до перерыва в тренировках. Для простоты понимания: первую неделю можно тренироваться, снизив вес наполовину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и используемом весе, так и базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на 10-15 повторений в упражнении, но не до отказа. Отдых между упражнениями — от 40 секунд до 1 минуты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка займет 30-45 минут.
Круговая тренировка, которая задействует все ваши вдоволь отдохнувшие мышцы.
• Гиперэкстензия выполняется для разогрева поясничного отдела перед приседаниями и всевозможными тягами. Советуем сделать ее частью разминки перед каждой тренировкой. 
• Классические приседания со штангой. 10-12 повторений. Ноги чуть шире плеч, голову не опускаем. Садимся до параллели с полом на счет 1-2-3, встаем на 1-2. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, то это упражнение можно заменить на жим ногами в тренажере.
• Тяга штанги в наклоне стоя. 12-15 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги прямым хватом. Поднимайте, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, и опускайте штангу подконтрольно, без резких движений. 
• Жим гантелей или штанги с наклоном скамьи 30°. 12-15 повторений. Лопатки сведены, таз не отрываем от поверхности. Сгибая руки в локтевых суставах, опускаем гантели до уровня груди, а затем возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Жим гантелей сидя нагрузит вашу среднюю дельту. 12-15 повторений. Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком, это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. В начале пути нет необходимости в упражнениях на переднюю и заднюю дельты, они неплохо поработали на жиме лежа и тяге в наклоне.
• Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. 15 повторений. Руки прижмите к корпусу. Не делайте рывков и не помогайте себе телом. В конце движения немного напрягите трицепс.
• Подъем гантелей на бицепс стоя. 12-15 повторений. Кисти с гантелями повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями.
• Подъем на носки стоя в тренажере Смита — упражнение для проработки ваших икроножных мышц. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед. Поднимите пятки как можно выше, стоя на носках, не сгибая колени. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
• В качестве заминки можно выполнить скручивания на скамье, для укрепления мышц пора подержать планку минутку-другую и обязательно растянуться. Кстати, руководство по растяжке можно найти в материале “Тянемся за здоровьем” (“Грани”, № 48 от 4 июля).
Восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Не придется долго изучать технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм сам очень быстро все это вспомнит.