С 11 августа будут увеличены штрафы за продажу табачной продукции несовершеннолетним

Программа на первое время

Гиперэкстензия Программа на первое время

Гиперэкстензия

Классические приседания со штангой. Программа на первое время

Классические приседания со штангой.

Жим гантелей сидя Программа на первое время

Жим гантелей сидя


0

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от вашего рабочего веса до перерыва в тренировках. Для простоты понимания: первую неделю можно тренироваться, снизив вес наполовину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

 

Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и используемом весе, так и базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на 10-15 повторений в упражнении, но не до отказа. Отдых между упражнениями — от 40 секунд до 1 минуты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка займет 30-45 минут.
Круговая тренировка, которая задействует все ваши вдоволь отдохнувшие мышцы.
• Гиперэкстензия выполняется для разогрева поясничного отдела перед приседаниями и всевозможными тягами. Советуем сделать ее частью разминки перед каждой тренировкой. 
• Классические приседания со штангой. 10-12 повторений. Ноги чуть шире плеч, голову не опускаем. Садимся до параллели с полом на счет 1-2-3, встаем на 1-2. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, то это упражнение можно заменить на жим ногами в тренажере.
• Тяга штанги в наклоне стоя. 12-15 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги прямым хватом. Поднимайте, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, и опускайте штангу подконтрольно, без резких движений. 
• Жим гантелей или штанги с наклоном скамьи 30°. 12-15 повторений. Лопатки сведены, таз не отрываем от поверхности. Сгибая руки в локтевых суставах, опускаем гантели до уровня груди, а затем возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Жим гантелей сидя нагрузит вашу среднюю дельту. 12-15 повторений. Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком, это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. В начале пути нет необходимости в упражнениях на переднюю и заднюю дельты, они неплохо поработали на жиме лежа и тяге в наклоне.
• Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. 15 повторений. Руки прижмите к корпусу. Не делайте рывков и не помогайте себе телом. В конце движения немного напрягите трицепс.
• Подъем гантелей на бицепс стоя. 12-15 повторений. Кисти с гантелями повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями.
• Подъем на носки стоя в тренажере Смита — упражнение для проработки ваших икроножных мышц. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед. Поднимите пятки как можно выше, стоя на носках, не сгибая колени. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
• В качестве заминки можно выполнить скручивания на скамье, для укрепления мышц пора подержать планку минутку-другую и обязательно растянуться. Кстати, руководство по растяжке можно найти в материале “Тянемся за здоровьем” (“Грани”, № 48 от 4 июля).
Восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Не придется долго изучать технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм сам очень быстро все это вспомнит.

  • Гиперэкстензия
  • Классические приседания со штангой.
  • Жим гантелей сидя