Врач-диетолог рассказала о главных принципах здорового питания

Главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова

Об основных принципах и правилах здорового питания рассказывает главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова.

Поддержание системы здорового рационального питания помогает избежать метаболических нарушений и ассоциированных заболеваний.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. Существуют несомненные доказательства влияния пищи и питания на многие важнейшие биологические характеристики организма, в частности на продолжительность жизни, старение, время оптимального функционирования его физиологических систем. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Принципы здорового питания базируются на качестве и количестве продуктов питания, а также времени приёма пищи. Потреблять мы должны в пище то количество калорий, которые мы «сжигаем» за сутки. У мужчин норма составляет в районе 2500 ккал, у женщин – 2000 ккал. При этом если у человека профессия связана с большим количеством затрачиваемой энергии, то норма потребления умножается на специальный коэффициент. Калории – это необходимая нам энергия. Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны, это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне. Применяйте знаменитое «правило тарелки»: её половину должны занимать овощи, четверть – белки, четверть – углеводы.

Также нужно помнить, что на ужин мы должны есть меньше, чем на завтрак и обед. Также необходимо правильно воспринимать перекусы. И если завтрак – это 25% от суточной нормы, то перекусы – 5-10%. Идеальный перекус – это фрукты или какие-то овощи, например, морковь, а не бутерброды или конфеты с печеньем. И уж тем более не фаст-фуд, который по калориям является полноценным приёмом пищи. Кроме этого, в пище очень важно разнообразие. Рыба, разное мясо, птица – всё это должно чередоваться.

Важно акцентировать внимание на включении в питание необходимых рацион-формирующих продуктов (рыба 2 раза в неделю, орехи, овощи и фрукты в замороженном, сушеном, вареном виде). Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей – это половина стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей. Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре. Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель). Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• всевозможные сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики, мороженое);
• копченая продукция, консервы;
• жирная, острая, соленая, жареная пища;
• чипсы, соленые орешки, сухарики;
• полуфабрикаты (хлопья, шарики, изделия из теста);
• газированная вода, промышленные соки;
• снижение потребления соли (в нашей стране высокий уровень потребления, до 12-13 г/день), в то время как суточная норма составляет 5 г/день).

Крепкое здоровье – это эффективный результат работы над собой, своими пищевыми пристрастиями, в том числе и отказ от вкусных, но не нужных организму лакомств. Для этого нужна необычайная сила воли, самодисциплина, а также верность своим принципам. И тогда, ваше тело вознаградит вас прекрасным самочувствием и долголетием.