Здравствуйте, “Грани”! Попробовала все упражнения, предложенные вами, и у меня появилось предложение. Уверена, что многие ваши читатели, тоже ограниченные в выборе инвентаря для тренировок, готовы к нагрузкам посерьезнее. Не все же время только с весом собственного тела работать. Доверяю вам и надеюсь увидеть комплекс упражнений для нас, более подготовленных читателей.
Виктория, 38 лет
Действительно, многие наши подписчики со спортом на “ты”, и закрытие фитнес-клубов для них стало настоящей трагедией. Поэтому следующий комплекс упражнений подойдет всем, кто готов немного попотеть и вспомнить такое родное ощущение крепатуры, появляющееся после хорошей тренировки.
Можно ли эффективно тренироваться дома, используя всего один табурет? Безусловно, тем более упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.
Лодочка на вдохе
В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.
Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох, прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея — продолжение позвоночника.
Воображаемый стул
Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.
Обратные отжимания
В этом упражнении работает трицепс.
Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Следите, чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.
Планка с упором
В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.
Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.
Следите, чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.
Скручивания сидя
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз.
Выполняя скручивания, делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.
Важно помнить, что для достижения максимального результата, необходимо выполнять весь комплекс 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами не более одной минуты. Количество повторений в подходе —
12-15.
Предлагайте темы для следующих публикаций. Ни одно обращение не останется без внимания. Берегите себя и будьте здоровы!
