Продолжая тему домашних тренировок, так необходимых нам всем для укрепления иммунитета и борьбы со скукой в период самоизоляции, редакция газеты “Грани” прислушалась к пожеланиям наших читателей подробнее рассказать о дыхательной гимнастике, потому что “это как раз то, что выполнить просто, а польза колоссальная”.
Сосредоточимся на дыхании
Спасибо вам, дорогие подписчики, за то, что остаетесь дома и читаете нашу газету.
Замечено, что у человека в возрасте, освоившего дыхательную гимнастику, улучшается состояние всего организма. Гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы и помогает затормозить возрастное уменьшение жизненного объема легких.
Занятия для пожилых людей отличаются своей спецификой и интенсивностью. Расскажем о нескольких видах дыхательных практик, которым можно обучиться не выходя из дома. С их выполнением справится каждый. Отведите на каждое упражнение от одной до трех минут.
Наш редакционный топ-10:
1. Стоя прямо, руки согнуть в локтях, ладони от себя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный, руки разжимаем.
2. Стоя прямо, руки сжать в кулаки и расположить на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
4. Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
5. Стоя, при наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи (см. рисунок “Упражнение 5”). Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие между наклонами.
6. Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону — вдох, в другую сторону — тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
7. Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу то же самое. Выдох при возвращении в исходное положение.
8. Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
9. Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди (см. рисунок “Упражнение 9”). Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
10. Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди (см. рисунок “Упражнение 10”). Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, сделайте вдох. Примите исходное положение. То же самое делаем с правой ногой.
Зрение – орлам на зависть
Благодаря письмам наших читателей мы обратили внимание на то, что многие проводят много времени перед экраном телевизора, мобильного телефона или монитором компьютера.
“Грани” выписываю не первый год. Читаю с удовольствием. Но оперативную информацию черпаю с вашего сайта и из групп в соцсетях. Благо компьютером пользоваться умею: сын научил. В моем возрасте надолго перед экраном не задержишься, глаза быстро устают, голова болеть начинает. Раз уж вы решили позаботиться о своих подписчиках, может, и комплекс упражнений для глаз посоветуете?
Аркадий Викторов, 72 года
Глазные мыщцы можно и нужно тренировать. Гимнастику лучше делать утром или вечером, перед сном. Каждое упражнение повторяйте по 5-30 раз. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно сохраняйте плавность движений, исключите рывки. Между упражнениями полезно поморгать. На время гимнастики не забудьте снять очки или контактные линзы.
Эти упражнения лучше выполнять от двух раз в день: после пробуждения и перед сном обязательно, в течение дня — по состоянию и желанию.
ШТОРКИ
Быстро и легко поморгайте 2 минуты. Это упражнение способствует улучшению кровообращения.
СМОТРИМ В ОКНО
Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку на стекле, фокусируем взгляд до четкой картинки: вдаль — вблизи. Повторяем несколько раз. Позже, когда при выполнении этого упражнения картинка станет четкой, можно усложнить нагрузки: фокусироваться на четырех разноудаленных объектах. Это упражнение препятствует развитию возрастной дальнозоркости. Но и для близоруких оно тоже хорошо подходит.
БОЛЬШИЕ ГЛАЗА
Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.
МАССАЖ
Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
ГИДРОМАССАЖ
Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.
РИСУЕМ КАРТИНКУ
Закройте глаза на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.
Александр Клейман
Предлагайте темы для следующих публикаций. Ни одно обращение не останется без внимания. Берегите себя и будьте здоровы!
ЕЩЕ ОДИН КОМПЛЕКС для глаз
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, потом сразу переходите к следующему. Повторить упражнения из комплекса необходимо 3 раза.
1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.
2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.
3. Рисуем глазами диагонали.
4. Рисуем взглядом квадрат.
5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.
6. Обводим взглядом ромб.
7. Рисуем глазами бантики.
8. Рисуем букву S сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном.
9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.
10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.
