Когда вы в последний раз измеряли окружность талии? Ну и как? Порадовали вас цифры? Понятно, ведь Россия, по данным Гарвардской школы бизнеса, занимает пятое место в мире по ожирению: им страдает каждый четвертый россиянин, включая детей.
— Ожирение в экономически развитых странах весьма распространенное заболевание, — говорит врач-диетолог Новочебоксарской городской больницы Елена НИКОЛАЕВА. — В России, Новочебоксарск не исключение, избыточную массу тела имеют 46,5 проц. мужчин и 51,7 проц. женщин. Очень сильно специалистов настораживает рост ожирения у детей и подростков.
— Насколько серьезна эта проблема?
— Ожирение способствует развитию других болезней — атеросклероза, инфаркта миокарда, гипертонии, сахарного диабета... При нем часто наблюдаются и обменно-дистрофические заболевания — остеохондроз, полиартрит, желчнокаменная и мочекаменная болезни.
Ожирение ведет к снижению или утрате трудоспособности в активном возрасте, создает предпосылки для развития тучности у последующего поколения, сокращает продолжительность жизни.
— Что чаще всего становится причиной данного заболевания?
— Примерно в 90 проц. случаев избыточный вес связан с пищевыми привычками, систематическим перееданием жиров, сахара, конфет, изделий из белой муки, рафинированных продуктов и легкоусвояемых углеводов.
Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, злоупотребление специями, которые возбуждают аппетит, а также алкогольными напитками, ослабляющими самоконтроль за потреблением пищи и являющимися источником энергии.
Большое значение имеет снижение физической активности, тем более что с возрастом энерготраты уменьшаются на 10 проц. каждые 10 лет жизни. Определенную роль играют и возрастание нервно-психического напряжения современной жизни, наследственная предрасположенность.
Доказано, что при уменьшении или излечении ожирения значительно улучшается состояние здоровья сердечников и гипертоников, повышается качество жизни.
— От ожирения можно быстро вылечиться?
— Нет, это длительный процесс. Лечение всегда комплексное и включает три основных компонента.
Во-первых, психологический аспект — наличие мотивации, то есть осознание своих целей и задач, например, выйти замуж, укрепить здоровье.
Во-вторых, рациональное питание с учетом имеющихся нарушений в состоянии здоровья. Большинство людей не обращает внимания на то, что ест, или не считает полезные продукты вкусными. Необходимо изменить свои привычки навсегда.
В-третьих, активный двигательный режим. Все съеденное должно быть потрачено, а съеденное дополнительно — потрачено дополнительно.
Для снижения веса оптимальными являются нагрузки невысокой интенсивности, но достаточно большой продолжительности — ходьба в течение часа, танцевальные зарядки по 5-8 минут 4-5 раз в день, подвижные игры (теннис, бадминтон). Доказано, что жир быстрее уходит с тех мест, где активно работают мышцы.
— Есть способ без врача определить, имеется ли избыточная масса тела?
— Каждый может рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Для этого измеряется вес в килограммах, рост — в метрах. Затем показатель массы тела в килограммах делится на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат: ИМТ = вес (кг): (рост (м) × рост (м).
Если ИМТ = 18,5-24,9 кг/кв. м — у человека нормальная масса тела, ИМТ = 25-29,9 кг/кв. м — избыточный вес. Если ИМТ = 30-39,9 кг/кв. м — ожирение, а значит, человек находится в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. В этом случае в ближайшие полгода рекомендуется снизить массу тела на 10 проц. от исходной.ИМТ больше 40 кг/кв. м говорит о резко выраженном ожирении и крайне высоком риске развития тяжелых осложнений. Необходимо срочно приступить к программе снижения массы тела под контролем врача.
Необходимо знать, что наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, располагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценить степень ее избытка, достаточно просто измерить окружность талии на уровне пупка. У женщин она не должна превышать 88 см, у мужчин — 102 см.
— Как питаться, чтобы сбросить вес?
— ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать ее на 500 ккал до достижения цифры на 300-500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это 1500-2000 ккал.
В суточном рационе должны быть продукты, содержащие белки (мясо, рыба, творог, морепродукты, яичный белок) и клетчатку, способствующую быстрому насыщению и ускорению прохождения пищи через кишечник. Овощи лучше есть сырыми, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует превращению углеводов в жиры.
Количество углеводов следует ограничить прежде всего за счет сахара, кондитерских изделий, сладких напитков, глазированных сырков, чипсов, жареной картошки, сдобных и слоеных хлебобулочных изделий, манной крупы, макаронных изделий твердых сортов. Суточное потребление хлеба должно составлять 100-150 г. Желателен ржаной, зерновой, но без орехов и семечек, отрубный хлеб.
Необходимо избегать употребления майонеза, сала, маргарина, жирных сыров, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). Скрытые жиры содержатся в вареных и копченых колбасах, сардельках, сосисках, сливках, сметане, кондитерских изделиях, сдобном печенье.
Принимать пищу нужно 4-5 раз в день. Завтрак и обед должны быть более плотными. Ужинать следует не позднее чем за 2-3 часа до сна. К тому же необходимо прибегать к разгрузочным дням. Очень эффективны белковые, фруктовые, овощные, рисово-фруктовые и прочие диеты, стимулирующие обмен веществ и способствующие расходованию собственных жировых запасов. Это своеобразная встряска организма, который в таких случаях теряет за сутки 500-800 г массы.
Нужно пить до 1,5-2 л в день жидкости (вода, чай, отвары из кожуры яблок, груш), до 5-8 г в день снизить потребление поваренной соли, исключить алкогольные напитки.
Постепенность и настойчивость — вот главные правила, которых следует придерживаться в период борьбы с лишним весом.
