В годы первой мировой войны немецкий тренер, спортсмен и врач Джозеф Пилатес с помощью разработанной им гимнастики поднимал на ноги прикованных к больничной койке раненых солдат. Сегодня упражнения из системы пилатес помогают прикованным к креслу офисным служащим.
После напряженного рабочего дня не спешите менять вертикальное положение на горизонтальное. Спина как была сутулой, так и останется. Никуда не денутся и боли в пояснице, не нальются силой ослабленные мышцы бедер и ягодиц. Вам помогут упражнения пилатес, которые не только укрепляют и растягивают мышцы, но и полезно действуют на позвоночник.
Фитнес-центр “Шоколад” — стань такой, какой ты хочешь! Адрес: ДК “Химик”, 2-й этаж. Тел. 68-58-78.
Разминка
Начинайте тренировку с легких разогревающих движений.
1. Наклоны и повороты головы.
2. Вращения плечами.
3. Поднимания рук.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Повороты туловища вправо-влево.
6. Подъем на носки.
7. Неглубокие приседания.
Выполните все или только часть перечисленных упражнений по 3‑5 раз. Теперь можно переходить к основной части занятия.
Проблема:
сутулая спина
Упражнение
“Нырок лебедя”.
Исходное положение: лежа на животе, плечи на одной линии, руки согнуты в локтях под прямым углом. Сделайте вдох. На выдохе, направляя плечи вниз к пояснице, а нижние края лопаток – к позвоночнику и удлиняя грудную клетку, оторвите плечи и грудь от пола и потянитесь макушкой вперед. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.
Проблема:
уменьшение подвижности
суставов, потеря гибкости
Упражнение “Круг одной ногой”. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута (образует мягкую арку), копчик на полу, живот подтянут. Сделайте вдох. На выдохе, не меняя положения спины и таза, поднимите правую ногу перпендикулярно полу и начните ею рисовать круги на потолке (движение идет от тазобедренного сустава). Сделайте 5-10 кругов по часовой стрелке и столько же против. Повторите упражнение другой ногой.
Проблема: боли в пояснице
Упражнение “Плавание”. Исходное положение: лежа на животе, живот подтянут, руки вытянуты вперед, ноги на ширине тазобедренных суставов. Сделайте вдох. На выдохе приподнимите левую руку и правую ногу и потянитесь ими в противоположных направлениях. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение другой рукой и ногой. Повторите 6‑12 раз (по 3-6 раз каждой рукой и ногой).
Проблема:
слабые мышцы
бедер и ягодиц
Упражнение: приседание у стены. Исходное положение: прислонитесь спиной к стене и упритесь в нее ладонями, пятки выдвиньте вперед на длину стопы или чуть дальше. На вдохе прижмите затылок и позвоночник к стене, оставляя небольшой прогал между поясницей и опорой, раскройте грудную клетку и подтяните живот. На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы образовались два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Удерживайте эту позу как можно дольше. Повторите еще раз (отдых между повторами 15-30 секунд).
