О пользе лыжного спорта, а также о том, как правильно подготовиться к лыжным гонкам, рассказывает заведующая отделением медицинской профилактики БУ «Республиканский центр медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины» Минздрава Чувашии Антонина Михайловна Табардак.
Антонина Михайловна, как влияет лыжный спорт на здоровье человека?
Регулярно занимаясь лыжным спортом, можно получить огромный положительный эффект для здоровья, а связано это с тем, что в тренировках принимают участие практически все мышечные группы.
Работать приходится руками и ногами, удерживая равновесие. Именно поэтому лыжи – наиболее эффективный способ поддержания физической формы.
Прогулки на лыжах улучшают иммунитет. Занятия спортом на холодном воздухе производят эффект закаливания. Благодаря этому легче переносятся респираторные заболевания. Как и любой спорт, он помогает вырабатывать в организме гормон радости, это улучшает настроение, помогает справиться с унынием и депрессиями.
В связи с тем, что лыжный спорт – это плавность движений, нагрузка на суставы не такая высокая, чтобы навредить им, но в то же время достаточно сильная, чтобы воздействовать на них. Выделяется естественная смазка для суставов, улучшается состояние суставов за счет получения питания из кровотока ближних мышц, что предотвращает их старение.
Происходит активизация кровотока и дыхания. Когда человек передвигается на лыжах, чаще сокращается сердце, сосуды становятся шире и кровь быстрее по ним циркулирует. Дыхание также становится частым, делается глубоким, кровь больше получает кислорода, перемещая его по всему организму. Усиливается обмен веществ с дальнейшим выведением шлаков.
А кому необходимо воздержаться от соревнований?
Для участия в лыжной гонке нет ограничений по полу, возрасту, гражданству. Единственное ограничение для участия в лыжных гонках – состояние здоровья.
К сожалению, существует ряд противопоказаний, при которых ни в коем случае нельзя принимать участие в соревнованиях. Противопоказано участие в соревнованиях при любых острых заболеваниях, в том числе травмах, ОРЗ или обострениях хронических заболеваний.
Нельзя участвовать в соревнованиях также тогда, когда человек чувствует слабость, недомогание, головную боль, боль в мышцах, суставах. Кроме того, ни в коем случае нельзя участвовать людям с неконтролируемой гипертонической болезнью, бронхиальной астмой с проявлениями холодовой аллергии. Не рекомендуется участвовать в гонке беременным женщинам.
В некоторых ситуациях езда на лыжах может стать причиной возникновения многих проблем со здоровьем. Травмы в лыжном спорте являются частым явлением. Как избежать таких проблем?
Чтобы соревнования принесли радость и уверенность в себе и своих силах, а не травмы и обморожения, простуды и обострение хронических заболеваний, к гонке необходимо подготовиться заранее.
Ни в коем случае нельзя участвовать в ней без подготовки. Необходимо учитывать основные принципы тренировочного процесса: постепенность, повторность, систематичность и индивидуализацию. Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок и время тренировочных занятий.
Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.
Принцип систематичности требует регулярных тренировок. Систематическое выполнение физических упражнений приводит к увеличению силы и выносливости. Причем заниматься надо не мене 2-3 раз в неделю. При прекращении занятий происходит утрата обретенных навыков.
За день-два перед забегом нужно тренироваться?
В последние дни перед соревнованием интенсивность тренировок нужно снизить. За день до забега можно отменить тренировку, оставив небольшую разминку. Лучше посвятить этот день отдыху и подготовке спортивного инвентаря. Очень важно, чтобы неправильный подбор одежды, обуви не навредил вашему здоровью, и лыжи не подвели в самый ответственный момент.
Одежда лыжника должна предохранять его от неблагоприятных влияний погоды и в то же время должна быть легкой и удобной. Для лыжных гонок лучше приобрести лыжный костюм. На голову следует надеть шерстяную шапочку, плотно прилегающую к ушам. На руки надеть шерстяные варежки с длинными манжетами или двухслойные варежки из пропитанной ветронепроницаемой ткани.
Особое внимание следует уделить лыжным ботинкам. Плохие, неправильно подобранные лыжные ботинки приводят к травмам. Вовнутрь ботинок нужно вложить теплые стельки, а на ноги надеть две пары носков: хлопчатобумажные и шерстяные.
За два-три дня до гонки и непосредственно перед ней исключить употребление алкоголя и энергетических напитков, кофе, чтобы избежать учащенного пульса, аритмии и других проблем с сердцем. Накануне и в день гонки не есть сырые овощи и фрукты, бобовые, газированные напитки, т.к. они способствуют газообразованию.
Вечером в канун гонки нужно пройти небольшой кросс, его дистанцию необходимо определить по самочувствию, и, конечно, выспаться.
Нужно ли завтракать утром перед забегом?
Обязательно. Легкий, но калорийный завтрак планируйте за 1,5-2 часа до начала гонки. Это может быть каша, яйца, стакан чая. Меню должно включать больше белка и сложных углеводов, достаточное количество воды. Перед забегом нельзя употреблять жирные, острые, соленые блюда.
Непосредственно перед забегом нужна разминка?
Для уменьшения получения спортивной травмы непосредственно перед забегом необходимо обязательно провести разминку, включающую растяжку и разогрев. Это приседания, махи, а также дыхательные упражнения. Разминка подготовит мышцы, суставы и сердце к усиленной нагрузке, увеличит температуру мышц и облегчит их растяжимость и сократимость. Легкую разминку надо проводить не более 10-15 минут. При энергичном выполнении упражнений может не остаться сил для соревнования.
На старте необходимо успокоиться и сконцентрироваться. Тем, кто впервые принимает участие в лыжной гонке, важно правильно оценить свои силы. Не стоит сразу гнаться за скоростью. Если становится тяжело, не хватает дыхания, лучше уменьшить темп, сократить дистанцию.
После окончания соревнований нежелательно сразу же останавливаться. Нагрузку следует уменьшать постепенно, и в течение 5-10 минут покататься, пройти пару сотен метров спокойным шагом, чтобы успокоить дыхание и пульс.
Куда можно будет обратиться, если возникли какие-либо проблемы со здоровьем у участников лыжных соревнований?
На трассе соревнований будут находиться врачи. При возникновении недомогания к ним можно будет обратиться за советом или медицинской помощью. Рядом с финишем будет развернута палатка неотложной помощи Республиканского центра медицины катастроф и скорой медицинской помощи.
Как зарегистрироваться на лыжню?
Тем, кто решил стать участником лыжного забега, предварительно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом по месту жительства, чтобы оценить состояние и возможности организма. Медицинскую справку необходимо будет представить в мандатную комиссию.
Первоисточник: БУ "Республиканский центр медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины" Минздрава Чувашии